Die direkte Vorbereitung auf den Norseman 2018 begann am 18.12.2017 – 33 Wochen vor dem Wettkampf. Zumindest die trainingstechnische. Die organisatorische, also alles was die An- und Abreise und die notwendigen Unterkünfte betraf wurde direkt nach der finalen Zusage meinerseits erledigt. Gerade die unmittelbaren Unterkünfte am Start in Eidfjord und im Ziel am Gaustoppen sind sehr begehrt. Hier werden die Zimmer und Pensionen schon vor der eigentlichen Anmeldeperiode reserviert, nur im Falle des Falles auf der sicheren Seite zu sein. Wir hatten Glück und konnten direkt nach einer entsprechenden Absage eines anderen Teilnehmers (welcher wohl kein Glück bei der Startplatzverlosung hatte) ein Apartment direkt am Fjord in Eidfjord übernehmen bzw. buchen. Doch dazu im nächsten Blogpost mehr…
Disclamer: Die folgenden Abschnitte könnten etwas zu ‘nerdig’ rüberkommen. Und obwohl ich die Zeilen primär für mich zur Erinnerung schreibe (sehr egoistisch, ich weiß) hoffe ich sehr das du (der Leser) es mir nicht übel nimmst. Falls doch nehme ich Beschwerden gerne an 😉
Trainiert habe ich nach dem 18h Mittwochsplan von Arne Dirk (kostenloser Download auf triathlon-szene.de). Diese basieren ursprünglich auf die von Joe Friel (u.a. Going Long. Triathlontraining für die Langdistanz) bekannten Prinzipien und Einheiten mit entsprechender Periodisierung in Prep-, Base-, Build- und Peakphase. In der Roth-Vorbereitung hatte ich anfänglich mit den Trainingsplänen des Tri-Mag-Magazins gearbeitet. Diese sind deutlich weniger umfangreich und waren deshalb ein guter Einstieg in das Langdistanztraining. Zumal hatte ich auch seit dem Herbst 2016 – das Jahr vor Roth – mit einer hartnäckigen Wadenproblematik (am Musculus gastrocnemius) zu kämpfen und war, was das Laufen anging, sehr anfällig. Liebe Grüße auch an meinen damaligen Physio Thomas (hier zu finden), welcher mich später auch noch bis in die Norseman-Vorbereitung begleitet hat 😉 Hatte ich dann erst in der späteren Roth-Vorbereitung (zum Beginn der Build-Phase) punktuell Einheiten von Friel übernommen (ich sag nur Big-Day-Training oder Dave Scott Wochenende), habe ich das Schema in der Norseman-Vorbereitung vollumfänglich durchgezogen. So war es mir möglich in der Prep-Phase (keine Entlastungswochen) über drei Monate hinweg bereits durchschnittlich rund 10 Wochenstunden zu trainieren um so den Grundstein für die kommenden, umfangreichen Einheiten in der Base- und Build-Phase zu legen.
Beim Plänterwaldlauf Anfang Februar über 10km gab es zwar keine Bestzeit, trotzdem war ich mit dem Ergebnis (41min) auf Grund der Umstände (aus dem vollen Training, keine spezifischen Tempoeinheiten) zufrieden. Zumal gab es endlich mal wieder Racefeeling 🙂 Beim traditionellen Stelldichein und Saisonauftakt der Berliner Triathleten (aka SISU-Winterduathlon) Ende Februar gab es neben einer PB auch noch den 3. AK-Platz zu “feiern”.
In der anschließenden Base-Phase (von Anfang März an) habe ich grob gesagt weiter an der Umfangsschraube gedreht. Ursprünglich wollte ich im zeitigen Herbst 2017 (Mitte September) mit dem Aufbau der Laufform beginnen (zu fokussieren) um dann im März, wenn auch die Radumfänge zunehmen, bereits dort auf einem (sehr) guten Niveau zu sein. Ich hatte in der Roth-Vorbereitung die Erfahrung gemacht, dass man die Form, welche man bis März erarbeitet hat, eben auf Grund der folgenden, hohen Radbelastung und der damit akkumulierten Müdigkeit, nicht mehr großartig steigern kann und eigentlich mit der selbigen Form dann im Sommer am Start steht (vgl. auch “Angriff 2018” von triathlon-szene.de). Das Ganze hat auch vier Wochen gut geklappt bis ich dann ab Ende Oktober insgesamt dreimal mit Erkältung pausieren musste und eigentlich erst wieder Mitte Dezember eingestiegen bin. Gerade noch rechtzeitig um mit dem regulären Plan zu beginnen. Somit war die Idee mit der besseren Laufform im März erstmal dahin.
In der Base-Phase rückt das Krafttraining in der Muckibude mehr und mehr in den Hintergrund (abgesehen von reiner Athletik und Zugseiltraining etc.) und wird funktionaler bzw. sportspezifischer (also beispielsweise direkt auf dem Rad / Laufen am Berg). Der Fokus liegt primär auf der aeroben Ausdauer (“lang und locker”) wobei natürlich die “speed skills” nicht ganz vergessen werden, also kurze Sprints und Techniktraining. Da es beim Norseman rund 5000 HM (1800m per pedes) zu überwinden gilt wurde natürlich ein gewisser Wert auf die spezifische Kraftausdauer am Berg gelegt. Beim Laufen habe ich so gut es geht jeden Berliner Höhenmeter in Form von Rampensprints integriert (Insulaner, Biesdorfer Höhe, Teufelsberg) und bin für das ein oder andere Intervall auch mal auf das Laufband gegangen (nur um mal ansatzweise das Gefühl für die Steigung am Zombie-Hill zu bekommen :D). Für das Radtraining bin ich eine Woche in die Schweiz gefahren. Dort habe ich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Zum einen habe ich meinen guten Freund Tim besucht und zum anderen habe ich dabei reichlich Höhenmeter gesammelt. Das hieß Woche mit tollen Bergen (rund um Appenzell), super Radwegen an der Donau und einem Kurztrip durch Lichtenstein (die Durchfahrt dauerte 45min) 😀
Die insgesamt zwei Wochen Trainingslager (eine davon zu Hause) habe ich bewusst erst Anfang Mai gemacht, damit der Abstand zum Wettkampf nicht zu groß ist. Also im Vergleich zu Trainingslagern im März wo man sich dann nicht mal sicher sein kann ob fernab der Sonne (also wieder in Deutschland :)) überhaupt die Bedingungen zum aufbauenden, kontinuierlichen Radfahren herrschen. Ansonsten verpuffen die fleißig antrainierten Kilometer schneller als gewünscht.
Ein Highlight war definitiv auch der Ruppiner-Duathlon zwei Wochen vor dem Trainingslager. Es sollte eine schnelle Laktatdusche werden und das “lang und locker“ der letzten Wochen etwas aufpeppen. Dabei ist dann noch der 2. Platz AK bei den Berliner Landesmeisterschaften im Duathlon rausgesprungen. Was will man mehr?
Wie auch schon im letzten Jahr bildete der Stoneman (natürlich wieder mit Chris) den Abschluss der Grundlagenphase. Der Stoneman selbst war dieses mal keine Freude. Schon nach 60km merkte ich das etwas mit dem Sitzpolster bzw. dem Allerwertesten nicht stimmt. Es hat wahnsinnig gescheuert (gerade auf dem MTB kein Spaß) und am Ende konnte ich kaum mehr sitzen. Da ich auch insgesamt nicht so gut drauf war konnte ich mich nur schwer motivieren bessere Laune zu bekommen bzw. überhaupt in die “mentale Trickkiste” zu greifen. Endzeit diesmal: 11h unter Zuhilfenahme von 16 Riegeln, 2 Cola, 4 Knackern und 1 panierter Käse 😀
In der abschließenden Build- und finalen Peakphase (ca. 11 Wochen vor dem Norseman) geht es darum mehr und mehr das Wettkampftempo “einzuschleifen”. Neben der gewohnten langen Rad- und Laufeinheit kommt eine lange, wettkampfspezifische Koppeleinheit als Schlüsseleinheit dazu. Woche für Woche wird diese länger und die Anteile in deren man Wettkampftempo fährt bzw. läuft nimmt ebenfalls zu (zb. von 4x20min bis 2h durchfahren). Dadurch gewöhnt man den Körper an lange Belastungen in der geplanten, späteren Intensität und kann einschätzen was realistisch (auch was den späteren Laufpace angeht) scheint. Also “wie tief” man Abends in den Topf voll Nudeln schaut 😀 Wen das alles im Detail interessiert sollte sich unbedingt in der Mediathek von triathlon-szene.de umschauen. Die hohen Umfänge sind natürlich eine ganz schöne Belastung und immer eine Gratwanderung. Ich habe in dieser Phase teilweise bis zu 21h pro Woche trainiert. Zum Glück ging alles gut und ich bin gesund und verletzungsfrei geblieben. Zumindest bis zu meinem (unverschuldeten) Crash mit einem anderen, rücksichtslosen Radfahrer im Grunewald. Da er ohne Anzuzeigen die Straßenseite wechseln wollte (er ist einfach rübergezogen) als ich gerade überholte, musst ich ihm notfallmäßig ausweichen und bin schlussendlich zum Sturz gekommen. Wenn man bedenkt das der Helm gebrochen und meine Radschuhe aufgerissen wurden kann man von Glück reden das es bei Schürfwunden und Prellungen geblieben ist. Da ich zudem auf der anderen Fahrbahnseite zum Liegen gekommen bin und kein Auto unterwegs war, hatte ich wohl einige Schutzengel an diesem Tag an meiner Seite. Ärgerlich und vor allem zeitraubend, bei dem eh schon hohem (Zeit-)Aufwand den das Training mit sich bringt, war die ganze Aktion dann trotzdem. Die Schäden am Rad (primär musste der Carbonlenker getauscht werden) haben für viel Rennerei gesorgt und es hat sich über zwei Wochen hingezogen. Die finalen Reparaturen wurden dann erst in Chemnitz während des zweiten TL’s gemacht (später mehr dazu). Leider war mein Unfallgegner nicht Haftpflicht versichert sodass ich am Ende meine Schadensforderungen direkt an ihn stellen musste (schlussendlich erfolgreich). Menschlich war es aber eine Enttäuschung das sich dieses >Arschloch< nicht einmal bei mir gemeldet hat. Nicht nur das ich mich alleine um die Klärung des Falles bemüht habe (Versicherungen, Rechtsschutz etc.), es wurde nicht einmal nachgefragt wie es einem geht oder was mit dem Rad geworden ist. 7 Wochen vor dem Norseman hätte ich gerne auf diese Aktion verzichtet.
Zurück zum Rad. In der Vorbereitung stellte sich auf Grund des Streckenprofils die Frage nach dem Radsetup. Zur Erinnerung: es gilt fünf Anstiege mit insgesamt 3200HM auf 180km zu überwinden, wobei alleine der erste Anstieg einen vom Meeresspiegel auf 1250m bringt. Überwiegt trotzdem die Aerodynamik des Zeitfahrrads oder schlussendlich das geringere Gewicht und die Wendigkeit des Rennrads (dann natürlich mit Auflieger) an den Bergen. Wen Details interessieren darf gerne die zwei sehr guten Blogposts vom mehrfachen Norseman-Podiumsfinisher Allan Hovda lesen. Kurzum – zumindest theoretisch – gewinnt das Zeitfahrrad da sich trotz der Streckengegebenheiten das eigentliche Gewicht auf die Endzeit nicht zu stark auswirkt (10kg on top sind gerade einmal 13min längere Fahrdauer) bzw. der aerodynamische Vorteil auf den flachen Teilen überwiegt. Wie gesagt theoretisch. Wenn man dann wie eine Banane auf dem Rad sitzt, der Wind ausgerechnet von der falschen Seite kommt oder gar die Beine nicht rasiert sind (*zwinker*) sieht es ganz anders aus. Nicht von den Qualitäts- und folglich Preisunterschieden zu sprechen die es bei beiden Bauweisen gibt und welche ebenfalls Auswirkungen auf den Luftwiderstand haben. Wie heißt es so schön? Carbon vor Kondition 🙂 Ich denke am Ende sollte man einfach ein guter Radfahrer sein und vernünftig auf dem Hobel sitzen. Dann sollte es für die meisten (Profis vielleicht ausgenommen) auch keine Rolle spielen ob zudem die Felgen 60mm oder 80mm hoch sind oder welchen CdA-Wert (Luftwiderstand) der Helm hat. Schlussendlich habe ich mich aber ebenfalls für das Zeitfahrrad entschieden. Ob ich damit nun fünf Minuten schneller oder langsamer sein werde sei dahingestellt. Zugeben kann ich das jetzt, also lange nach dem Wettkampf, erst mit dieser Leichtigkeit sagen 😛
Neben der Theorie sollte sich die Entscheidung bereits im TL in der Schweiz bewähren. Immerhin muss man die steife Büchse ja auch im Gelände fahren können (gerade bergab). Dort hatte ich vorsorglich zudem von meinem 28er (11-fach) auf ein 30er Ritzel gewechselt und musste feststellen: Ui, ui, ui, das wird wohl noch nicht reichen um halbwegs im Grundlagenbereich (dazu später mehr) über die Berge in Norwegen zu kommen 🙂 Da mein Schaltwerk aber einen kurzen Käfig hat ist offiziell eigentlich nur ein 28er möglich. Der Grund dafür ist – zumindest in der Theorie – das ansonsten die Kette im kleinsten Gang (auf dem größten Ritzel) das obere Schaltröllchen berührt. Die 30er Kassette hatte ich noch selbst montiert und dabei gelesen, dass man mit dem Justieren der Umschlingungsschraube, zumindest bei 11fach, auch gerade noch eine 32er Kassette fahren kann. Das habe ich dann aber den Fachmann machen lassen. Leider habe ich mich dazu final aber erst zwei Wochen vor dem Norseman entschieden.
In meinem zweiten Mini-Trainingslager Anfang Juli, 5 Wochen vor dem Wettkampf, bin ich noch das alte Setup gefahren. Diesmal ging es zum Trainieren in meine alte Heimat: das Erzgebirge (ergo Berge!). Das einwöchige Trainingslager setzte einen letzten Umfangsschwerpunkt und beendete die Build-Phase. Es hat einfach unheimlich viel Spaß gemacht und ich konnte unter anderem drei gute (Rad-)einheiten zum Keil- bzw. Fichtelberg abspulen. Mir gefällt die Ecke dort landschaftlich sehr gut, weshalb auch nicht zuletzt der Stoneman so reizvoll für mich ist. Neben dem Radtraining gab es noch eine lange Freiwassereinheit im Geyerschen Teich gefolgt von einer super Laufeinheit (Uphills!) rund um die Stülpnerhöhle bzw. Greifensteine. Es hat richtig gefetzt und mit großer Vorfreude auf den Norseman ging es wieder zu Sarah zurück, welche während meines Trainings die Sonne am Stausee genoss. Eigentlich wollte ich auch im Gablenzer Freibad nun endlich mal den Sprung von der Fähre simulieren, da es dort einen 5m Turm gibt. So richtig Lust und Mut hatte ich dann am Ende dann doch nicht 😀 Nicht zuletzt weil ich nach dem vorherigem rund 30min Schwimmen total durchgefroren war. Und das obwohl das Wasser 21 Grad “warm” war. Die selbe Erfahrung musste ich schon bei meinen (wenigen) morgendlichen Besuchen im Berliner Prinzenbad machen. Dort habe ich mir richtig einen abgeschlottert. Und wenn danach noch dazu keine Sonne schien, war ich fast den ganzen anschließenden Arbeitsweg am Bibbern. Super Voraussetzungen für den Norseman 😀 Ich muss an dieser Stelle einräumen das ich die Vorbereitung auf das Schwimmen im kalten Fjord ganz schön hab schleifen lassen. Ich hatte mich sehr auf den warmen Sommer verlassen und hatte schlussendlich viel Glück damit. Aber zurück zum Trainingslager: Das Abschlusstraining war eine Tour zum Keilberg (172km, 3000HM) mit einem hohen Anteil in der ca. geplanten Wettkampfintensität mit entsprechender Verpflegung und anschließendem 1.5h Koppellauf. Es hat alles gepasst, es hat Spaß gemacht und es gab ein Runners-High auf der Dittersdorfer Höhe vom Feinsten. Ich war super drauf und motiviert – so müsste es vier Wochen später beim Norseman auch laufen!
Den Radpart bin ich in reichlich 7h bei einer NP (Normalized Power) von 175W gefahren. Das entsprach zum damaligen Zeitpunkt 64% der FTP (271W von Mitte Juni) und auch ungefähr der Intensität welche ich in den spezifischen Einheiten davor bzw. auch unter zur Hilfenahme der Tabellen von Arne ermittelt hatte. Für den Norseman hatte ich eine NP von 66% veranschlagt. Das mag für eine Langdistanz, zumindest in Bezug auf die FTP, wenig klingen (man liest von 75% bis teilweise 81%), jedoch darf man bedingt durch die Höhenmeter nicht vergessen wie lange (bzw. länger) der Tag wird. Man kann schlussendlich nur das Tempo durchhalten, was man in der Lage ist energetisch zu leisten. Und je länger man unterwegs ist (bei einer Langdistanz) desto sparsamer muss man mit seinen Reserve umgehen, damit es am Ende kein Wandertag wird. Obwohl das beim Norseman – bis auf wenige Ausnahmen (Profis) – eh bei den meisten dazu kommt. Dies aber nicht auf Grund von energetischen Problemen sondern mehr auf Grund des Neigungswinkels der letzten 17km ab dem Zombie-Hill 😉 Nichtsdestotrotz kann die FTP nur ein grober Anhaltspunkt sein. Gerade die Langdistanz hat meiner Meinung nach ein ganz anderes Anforderungsprofil (muskulär und energetisch) als ein 20min All-Out-Test, welcher die FTP bestimmt.
Das “Rumgenerde” rund um das leistungsgesteuerte Training mit TSS, IF usw. hat mir trotzdem viel Spaß gemacht. Durch die Blogposts von Allan in Bezug auf die Frage nach dem am besten geeigneten Rad für den Norseman (siehe weiter oben im Text) wurde ich auf bestbikesplit.com aufmerksam. Hier kann man nach Eingabe der Strecke, der Leistungsdaten (NP), Raddaten (Gewicht, CdA) und Wetterdaten (Wind) seine ungefähre Zielzeit prognostizieren.
Je nach Wetterlage bin ich dabei immer um die 7h gelandet. Eine Fahrzeit mit der ich gut leben konnte. Immerhin ging es ja um das “Black T-Shirt Finish”. Und auf Grund der ein oder anderen Quelle (liebe Grüße an Micha ;-)) bzw. auch den Finisherdaten der letzten Jahre konnte ich ungefähr einschätzen, dass es reichen sollte den Laufpart nach ca. 8h:30min in Austbygdi zu beginnen. Dabei hatte ich 1h:20min für das Schwimmen und 10min für den ersten Wechsel eingeplant. Somit hätte ich ca. vier Stunden Zeit um den Cut-off bei Laufkilometer 32.5km (am Ende vom Zombie-Hills) zu erreichen. Denn in den den letzten Jahren war der 160. Athlet (mehr dürfen nicht auf den Gaustatoppen) nach ca. 12h:30min an diesem Punkt. (An dieser Stelle sei auch schon mal verraten, dass ich auf dem Rad in der Tat bei 6h:51min, 177 NP und 293 TSS gelandet bin. Punktlandung würde ich sagen :))
Das leistungsgesteuerte Radtraining begann bereits im November, da ich mir eine Rolle gekauft und den Großteil des Radtrainings auf Zwift absolviert hatte.
Ich hätte es nicht für möglich gehalten und denke es ist auch etwas verrückt, aber ich habe es in machen Einheiten bis zu 180km und fast 6h auf der Rolle ausgehalten. Es macht echt Spaß und nach ein paar Jahren kennt man halt auch alle Wege in der Umgebung. Und auch wenn ich das MTB-Training im Winter immer verteidigt habe, an Effizienz ist das Rollentraining nicht zu übertreffen. Herr der Ringe (extended) und die Norseman-Videos haben natürlich auch geholfen so lange durchzuhalten. Insgesamt habe ich bis Ende Juli 3600km allein auf der Rolle abgesessen (also 450km jeden Monat!). Um das wattgesteuerte Training auch weiterhin auf dem Wettkampfhobel zu gewährleisten habe ich mir schließlich noch ein Pedal-Wattmesssystem gegönnt. Alles in allem ist es schon ziemlich genial wie ich nun sehr objektiv trainieren und selbst entsprechende Leistungsverbesserungen über den FTP-Test protokollieren kann. So konnte ich meine Schwellenleistung von Dezember 2017 von 226W auf 271W im Juni 2018 steigern. Das entsprach einer relativen FTP-Leistung von 4 W/Kg da ich über den Zeitraum auch nochmal 5 Kilos verloren habe.
Aprops Kilos verlieren. Die zweite wichtige bzw. vermutlich sogar wichtigere Anpassung in der Norseman-Vorbereitung: Die Ernährung in der Basis. Dank einer konsequenteren Ernährung konnte ich von meinen bis dato ca. 72-73kg nochmal rund 5kg abnehmen. Das mag nicht viel klingen, bringt aber gerade läuferisch am Berg so einiges 😀 Zumal waren die 73kg mehr oder minder das Standardgewicht der letzten Jahre und nicht mal die hohen Umfänge der ersten Langsdistanzvorbereitung konnten daran etwas ändern. Erreicht habe ich das mit Hilfe der Freelatics Nutrition App welche ich nur empfehlen kann. Für mich als Koch-Legastheniker gerade richtig, da sie mir entsprechende Gerichte (mit passenden Einkaufzettel) vorschlägt und ich mir nicht immer etwas aus den Finger saugen musste um im Zweifel dann doch wieder Variante “schnell und ungesund” einzukaufen. Es geht natürlich alles auch ohne App, ist kein Hexenwerk und auch nichts was man nicht schon irgendwo über gesunde Ernährung gehört hat: sehr wenig tierische Produkte (Fette) sowie Verzicht auf Brot bzw. Weizen und generell verarbeitete Produkte. Eingetauscht wird das in einen hohen Anteil an pflanzlicher Ernährung (und Fisch). Das ist der ganze Trick.
Vergleicht man abschließend das gesamte Training für Roth mit dem Training für den Norseman kommt man interessanterweise auf eine nahezu identische Verteilung:
| Roth (31 Wochen) | Norseman (33 Wochen) | |
| Schwimmen | 16,7% 168km 64h22min 4520 TSS | 14,9% 221km 71h:55min 6146 TSS |
| Radfahren | 49,2% 4825km 189h:54min 9478 TSS | 49,7% 6608km 239h:30min 10645 TSS |
| Laufen | 26,8% 1121km 103h:26min 7053 TSS | 27,6% 1430km 132h:50min 9343 TSS |
| Kraft/Athletik/Koordination | 7,42% 28h:40min | 7,83% 37h:34min |
| Wochendurchschnitt | 12h:28min | 14h:36min |
Wie man ebenfalls deutlich sieht konnte ich in der Norseman-Vorbereitung nochmal ordentlich an Umfang daraufpacken. Gut zu erkennen ist die PREP-phase (die ersten 10 Wochen) ohne jegliche Entlastungswoche. Jedoch habe ich für mich im Nachgang festgestellt, dass ich wohl etwas zu “defensiv” bzw. zuviel Grundlage trainiert habe. Also wenn man das überhaupt so formulieren kann. Aufgrund des Profils ist der Norseman definitiv keine normale Langdistanz. Profis benötigen ca. 2h länger als auf flachen Kursen. Deshalb habe ich auch in BUILD1 nur Tempo auf dem Rad gemacht und bin beim Laufen erstmal bei “lang & locker” geblieben. Natürlich nicht zuletzt weil ich bedingt durch das TL in der Schweiz und die vielen, vielen Kilometer auf der Rolle im Winter wirklich gut im Saft stand. Trotzdem hatte ich großen Respekt vor der Dauer und habe deshalb weiterhin die alte Weisheit (Arnes Weisheit) befolgt: Erst die Länge bzw. die Ausdauer zum sicheren Finishen (aus energetischer Sicht) drauf bekommen und dann am Tempo arbeiten. Ich habe auch nach dem Ruppiner Duathlon keine weiteren Wettkämpfe mehr gemacht und habe mich an den Wochenende auf die langen Einheiten konzentriert. Wie gesagt, rückblickend hatte ich gefühlt schon im zweiten TL im Erzgebirge die Länge/Ausdauer drauf und hätte gefühlt an dem Wochenende starten können. Ohne jetzt zuweit Vorzugreifen, aber das gute Finish (kein Mann mit dem Hammer) beim Norseman bestätigt das. Schlussendlich denke ich trotzdem das eine weitere Mitteldistanz als Schnelligkeitsreiz bestimmt nicht geschadet hätte (oder mehr Schnelligkeitstraining im Allgemeinen). Aber gut, hinterher ist man immer schlauer.
Desweiteren sind wieder, auf Grund der steigenden Umfänge/Intensitäten in BASE3 und BUILD, meine guten Ernährungsvorsätze etwas unter die Räder gekommen. Man kommt vom Training einfach so spät nach Hause das oft nicht die Lust da ist noch lange zu kochen und vorher noch (frisch) einzukaufen. Auf der anderen Seite ist das auch bis zu einem gewissen Grad nur ein Planungsproblem. Wobei der Planungsoverhead bedingt durch die zwei Wohnungen (pendeln zwischen Sarah’s und meiner Wohnung) eh schon schon groß ist, da man pack-technisch meist Tage im Voraus planen musste. Schlussendlich kann man sich trotzdem fragen ob es nicht hin und wieder besser ist auf die zweite Einheit am Tag zu verzichten und dafür mehr Zeit für das Kochen bzw. die Regeneration (kurzes Stretching etc.) aufzuwenden. Ebenfalls etwas länger hätte das Krafttraining mit Gewichten ausfallen können. Bereits Anfang April hatte ich das Maximalkrafttraining nach einem Zyklus (Kraftausdauer -> Hypertropie -> Max. Kraft) beendet und dann nur noch Erhaltungstraining gemacht. Dafür dann verstärkt Athletik, Koordination und Zugseiltraining. Die einschlägige Literatur legt aber Nahe (natürlich je nach Erfahrungsstand) das man durchaus auch bis BASE3 am Eisen arbeiten kann. Also nochmal Minimum 4 Wochen länger und auch über das Trainingslager hinaus.
Ein Punkt den ich leider (wieder) sträflich vernachlässigt habe ist mein gestresster Verdauungsapparat unter Belastung bzw. auf Zucker 😀 Ich hatte die Erfahrung bereits in der Rothvorbereitung (und später im Wettkampf) gemacht und habe es auch in diesem Jahr wieder erfahren dürfen: Dünnpfiff beim Laufen gerade auf den wettkampfnahen Koppeleinheiten. Das heißt bei entsprechender Belastung und auch mit spezifischer Verpflegung, also ein Mix aus verschiedenen Kohlenhydraten (Maltodextrin, Fruktose und Glukose). Ich war schon immer etwas anfällig was das betrifft beim Laufen, jedoch bin ich bei diesen Einheiten quasi jedes mal im Busch verschwunden. Es kann viele Gründe haben nur war ich leider zu bequem diese abklären zu lassen. Denkbar wären Unverträglichkeiten in der Basisernährung oder gegenüber Fruktose, eine zu hohe Konzentration der Zuckerlösung im Magen (bzw. zu wenig Wasser dazu getrunken) oder zu viel bzw. zu wenig Salz. Eventuell auch die aufgenommene Menge. Ich bin auf dem Rad immer so mit bis zu 70-90g/h (Kohlenhydrate) gefahren. Beim Laufen dann entsprechend weniger, circa die Hälfte. Das waren die Mengen die ich im Training evaluiert hatte und mit denen ich ansonsten gut durchgekommen bin (energetisch). Zu diesen Mengen sollte man theoretisch pro Stunde ebenfalls rund 800ml Wasser aufnehmen. Das ist über viele, viele Stunden im Training und Wettkampf gar nicht so einfach. Im Training habe ich meist deutlich weniger zu mir genommen. Glücklicherweise hat die Problematik schlussendlich immer “nur” zu Dünnpfiff geführt und nicht zu Magenkrämpfen- oder Schmerzen (so auch in Roth). Letzteres bedeutet dann lange Gehphasen und im schlimmsten Fall ein DNF. Trotzdem habe ich auch dieses Jahr beim Norseman wieder gut Zeit deswegen liegen lassen und musste dreimal im Busch verschwinden. Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Baustein bzw. der maßgebliche Leistungsfaktor. Auch Arne betonte ja das die erfahreneren Langdistanzathleten sich statt über das Training über die Ernährung unterhalten. Denn was bringt das ganze Training wenn man dann nicht in der Lage ist problemlos Energie zuzuführen (und zu verwerten) um damit sein volles Leistungspotential auszuschöpfen. Eine interessante Quelle zu diesem Thema ist übrigens hier zu finden.
Nun aber Schluss mit dem “Rumgenerde”, auf zum Teil III…